Fruktok és zöldségek, amelyek boldoggá tesznek minket: neurológiai alapok és nutriceutikai stratégiák

Bevezetés: Az étel psziopharmakológiája

Az az elképzelés, hogy bizonyos termékek befolyásolhatják az állapotunkat, szigorú tudományos alapokon áll. Néhány gyümölcs és zöldség bioaktív összetevőket tartalmaz, amelyek közvetlenül vagy közvetve befolyásolják a neurotranszmitterek szintézisét, anyagcseréjét és receptorjait, amelyek az érzelmi hangulatot szabályozzák: serotonin, dopamin, noradrenalin és GABA. Azok hatása nem olyan gyors és erős, mint a farmakológiai szereké, de rendszeres fogyasztásuk a kiegyensúlyozott táplálkozás keretében hozzájárul a tartós érzelmi jóléthez, a szorongás csökkentéséhez és a depressziós zavarok megelőzéséhez.

1. Neurológiai mechanizmusok: hogyan válik az étel hangulatává

Fontos hatásvonalak:

Szteronin útvonal ("nyugodt és elégedettség hormon"). A szteronin a triptofán aminosavból szinthesizeál. A vér-agyhatár áthatolásához és átalakulásához szükségesek a koenzimek: B6, B9 (foltok), B12, magnézium és vas. Sok növényi termék gazdag ezekben az ételkészletekben.

Dopamin és noradrenalin útvonal ("motiváció és energia hormonok"). Elődejük a tiamin aminosav. A szintézishez is kritikus fontosságúak a C-vitamin, vas, a B-vitaminok csoportja (főként B6 és B9).

A depresszió gyulladásos hipotézise. A krónikus alacsony szintű gyulladás megsérti a neurotranzzmisiót. A gyümölcsök és zöldségekben található antioxidánsok és polifenolok gátlják a gyulladásos citokineket, védelmet nyújtanak az agy számára.

A bél egészsége és a "bél-agy tengely". A serotonin 90% -a a bélben termelődik. A zöldségek és gyümölcsök prebiotikus rostjai táplálják a hasznos mikrobiotát, amely,反过来, neuroaktív metabolitokat (kis zsírsavakat) termel, amelyek közvetlenül befolyásolják az agyat.

2. Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök: antioxidánsok és elődei koncentrátumai

Banán: A B6-vitamin (a szteronin és dopamin szintéziséhez kritikus) vezetője. Továbbá tartalmaz triptofánt, magnéziumot és káliumot, amelyek a izomfeszültség csökkentésére szolgálnak.

Bogyós gyümölcsök (fekete áfonya, bogyos áfonya, málna, eper): Gazdagok flavonoidokban (antocianinok, kvercetin). A Harvard Egészségügyi Iskola Közösségi Egészségügyi Intézetének (16 000 ember részvételével) tanulmánya szerint a flavonoidok magas fogyasztása 10-20%-kal csökkenti a depresszió kockázatát. Ezek javítják a hipokampusz neuronok rugalmasságát — az érzelmi és emlékezeti felelősségű terület, amely gyakran elnyomott a depresszió esetén.

Ananász: Tartalmaz bromelaint (gyulladáscsökkentő enzimet) és C-vitamint, amely nemcsak részt vesz a noradrenalin szintézisében, hanem csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintjét.

Avokádó (biológiai szempontból bogyó): Tirozin, foltok (B9), E-vitamin és omega-3 zsírsavak forrása ALC formában. A egészséges zsírok kritikusak a neuronmembránok integritásához.

Csipkebogyó (főként édes, monmorenss): Az egyik kevés étel, amely melatoninot tartalmaz — a ciklus alvás-éber szempontjából felelős hormon. A minőségi alvás a érzelmi stabilitás alapja.

3. Zöldségek és zöldfűszerek: foltok, magnézium és fitonutriens szállítók

A sötétzöld leveles zöldségek (spenót, káposzta, mangold, rukkola): Gazdagok foltokban (B9), amelyek hiánya közvetlenül kapcsolódik a depresszióhoz, mivel ezekre a összes monoamin neurotranszmitter szintéziséhez szükségesek. Továbbá tartalmaznak magnéziumot — a természetes nyugtató, amely blokkolja az izgatottságot a neuronokban.

A káposzta (brokkoli, káposzta): Továbbá tartalmaz foltokat, sülfitánt — egy erős antioxidáns és detoxikáló hatású összetevő, amely védelmet nyújt az agy számára az oxidatív stressz ellen.

Paprika: A zöldségek között a C-vitamin champion (250 mg/100 g). A C-vitamin a noradrenalin szintézisében kulcsfontosságú koenzim és erős antioxidáns.

Huska: Tartalmaz bétainokat — anyagokat, amelyek a SAM-e (S-adenozilmetionin) szintjének növelésére járulnak hozzá, amelyet a farmakológiában természetes antidepresszántként használnak. Továbbá javítja a vérkeringést, beleértve a cerebrális vérkeringést is, a nitrátok miatt.

4. Fűszerek és növényi eredetű "superfoodok"

Csokoládébogyók (és sötét csokoládé >85%): Nem zöldség, de növényi termék. Tartalmaz feniletilaminot (természetes endogén amfetamin, amely a hangulatot emeli), magnéziumot, anandamidot ("boldogság molekulát") és teobromint.

Curcuma: A kurkumint aktív komponens a neuronális növekedési faktor agy szintjét emeli (BDNF), amely stimulálja az új neuronok növekedését, és erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, amely hasonló a néhány gyógyszerhez.

5. Praktikus ajánlások és korlátozások

A sokféleség és rendszeresség elve. Nem lehetséges egy banánnal "elenni" a boldogságot. Az hatás a nährzetők szinergiája a mediterrán vagy hasonló típusú táplálkozás keretében, amely gazdag rostokban, polifenolokban és vitaminokban.

Bioképesíthetőség. Például a kurkumin felszívódásához szükséges a fekete bors (pipерин). A zsíroldékony vitaminok (avokádóban, zöldben) jobban felszívódnak a hasznos zsírokkal.

Nem a pánasz. Az étel egy erős, de csak egy tényező a mentális egészségben. A klinikai depresszió szakmai beavatkozást igényel.

Időjárási viszonyok és fermentáció. A savanyított káposzta, a kígyócsusza kiváló forrása a probiotikumoknak a "bél-agy tengely" számára és a C-vitaminnak a télben.

Záró gondolat: Az étel prevenciós psziogigiénéje

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és az érzelmi jólét közötti kapcsolat nagy epidemiológiai tanulmányokkal, mint az ASPIRE és a Whitehall II, igazolódott. Azok, akik naponta 7-8 adagot (kb. 500-600 g) különböző növényi termékeket fogyasztottak, magasabb élet elégedettséget, optimizmust és alacsonyabb stresszszintet mutattak.

Így a boldogító gyümölcsök és zöldségek nem mítosz, hanem tudományos tény. Azok hatása a szervezetbe való összetett szállítása a neurotranszmitterek "építőköveit", a gyulladás csökkentése és a mikrobiom támogatása alapján alapul. A sötétzöld leveles zöldségek, a színes bogyós gyümölcsök, a káposzta, az avokádó és a banán rendszeres bevonása a táplálkozásba naponta prevenciós psziogigiénéként tekinthető — hosszú távú befektetés a idegrendszer állandóságában és a pozitív érzelmi hangulatban. Végül, a tányérunk egy eszköz a megerősített és boldogabb valóság kialakításában, amely a biokémiai szinten a mi "énünk" középpontjában működik.
© elibrary.at

Permanent link to this publication: